聊聊自控力正确打开方式,告别拖延症,在2020年实现职场弯道超车

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小陈在一家小公司做文案策划,虽然每天的工作量不算多,公司同事氛围良好,但月薪只有5K。这样的工资在小陈老家算中上收入了,但是毕竟他是在深圳发展,这样的薪资要应付每月的房租、生活费等开销,最终所剩无几,更别说存钱了。

所以小陈一直想找份工资比较高的工作。想要拿高工资就意味着相应的业务能力,小陈发现文案这个职位竞争的人很多,但是会英语的文案人很少。

经过一番市场调研,小陈发现会英语的文案策划薪资能达到15K,而且基本上都是双休。这个工资是他现在的3倍,如果自己会英语那么一定能拿下这个offer。

不过出来社会这么多年,小陈早已把知识还给了英语老师,也就是说小陈基本属于英语文盲,所以他给自己制定了一个学习英语的计划。每天务必腾出两个小时的时间来学英语。

不过制定计划容易,真正实施起来考验的是意志力。没过两天,小陈便坚持不下去了。

从这个案例可以看出小陈是一个很有进取心也很聪明的人,他知道提升技能获得高薪offer的途径,但是在落实的过程中却严重缺乏执行力,而这种执行力换言之就是意志力。

意志力也可以称为自控力,指一个人对情绪、欲望、诱惑的控制能力。

自控力有多重要?坦白说它是普通人实现逆袭最快最有效的方式。

一个简单的底层逻辑可以说明:学习技能+良好的自控力=高回报

也就是说不管你学什么技能,都需要良好的自控力,才能在有限的时间内迅速提升自己。而这个时间的长短跟你的自控力是成正比的。

我见过很多像小陈这样的人,他们很努力地想改变,每年都会给自己制定计划,每天都不了了之,然后就很愧疚,为自己没有自控力而深深自责。

其实没有必要这样,因为自控力不足是当代年轻人的常态。

由此,我们需要搞清楚如何正确提升自控力。

自控力的正确打开方式

  1. 给你的计划加点多巴胺

多巴胺是我们大脑中含量最丰富的一种神经递质,它起到调控中枢神经系统生理功能的作用。通俗点说,多巴胺就是负责让你开心、产生愉悦感的物质。

那么自控力和多巴胺又有什么关系呢?

因为我们生活中各种各样的诱惑本质上都是让我们产生更多的多巴胺,而持续地分泌多巴胺会让人上瘾。

举几个例子:为什么很多人迷上了打游戏。那是因为商家在游戏里设置了奖励机制,只要打一关就能获得相应的金币奖励,而一局游戏也就几分钟,我们通过打游戏获得源源不断的奖励和荣誉,这符合我们大脑的及时反馈。

每玩一局游戏,大脑里就会分泌多巴胺,刺激你兴奋,然后你就会接着玩获取更多的多巴胺来满足快感,这就是多巴胺上瘾/奖励机制。

同样,生活中任何上瘾的事物都与多巴胺分不开关系。如奶茶甜品、看小说、刷手机等。

但是,自控力不足不能把锅甩给多巴胺。毕竟我们活着最大的意义之一就是快乐,如果大脑缺乏多巴胺,只会让我们变得一个整日郁郁寡欢的人。

如何正确驾驭多巴胺?

多巴胺本质是“无辜”的,只是我们通常把它放错了位置。

想想看,如果我们把多巴胺运用在学习上,比如学英语、看书、练习口才上面,那是一个正向的反馈。

美国著名心理学家凯利·麦格尼格尔在著作《自控力》中提到这一概念,即将你的计划“多巴胺化”。

你觉得学习英语很乏味,那么你可以将多巴胺挤出一点放在这件事上。想象一下1年后学会了英语会给你带来什么?

本文开头的案例小陈,知道掌握英语这项技能能给自己带来3倍薪水的工作,如果他不断地强化英语带来的好处:“当我月入15K的时候,我可以换个带空调洗衣机的公寓,可以买好看的衣服装扮自己,可以请女朋友去高级餐厅约会,攒钱速度更快,离目标更近…”

当小陈在构建学会英语后的美好场景时,大脑就会自动分泌多巴胺,这也是人为什么想到美好事物都会开心的原因,那么眼下的困难(学英语)对他来说就不那么困难了。

借助外物刺激多巴胺正向反馈

很多脑力工作者如设计师、作者为什么在创作的时候都喜欢喝咖啡吃点甜食?除去表层的补充能量作用,吃甜食同样能刺激多巴胺的分泌让你感到愉悦,在这种愉悦的氛围下,那些枯燥无聊的工作也变得很“友善”了。

这也可以解释为什么很多人喜欢在星巴克里办公,不是为了装,而是星巴克的舒适的灯光和环境下学习起来更轻松。

  1. 今日事今日毕

自控力另一个强劲的对手就是拖延症了,回想一下,当你计划好做某件事的时候,是否总喜欢把它拖到未来?或是明天或是下个礼拜?

先来说说为什么我们会产生拖延症

这同样跟多巴胺有关,人是一种喜欢躲在舒适区的生物。当我们想让自己11点入睡的时候,你本能地会想这不是一件容易的事,于是大脑减少多巴胺分泌,你感到不开森。于是产生拖延行动:再等等吧,今晚是最后一次,明天开始早睡…

等到了明天开始实施计划的时候,你同样会把事情拖到后天,后天拖到大后天,最后不了了之。

为什么你总是戒不了香烟?

你意识到吸烟有害健康,于是你想戒烟。当你计划从明天开始戒烟时,明天之前你通常会狠命地抽烟,因为你认为这是你最后一次抽烟,所以抽多少无所谓,甚至你还不会为此感到愧疚。

拖延症就是我们人为地给自己设置“宽恕区”。当我们意识到“大限来临”时,就会拼命放纵自己,最后就会陷入自暴自弃中无法自拔。

要解决这个问题,一个最有效的方法就是“今日事今日毕”。

要早睡从今晚就开始,不要拖到明天

要戒烟从今天就开始,不要拖到明天

要读书从今天就开始,不要拖到明天

当下你所处的今天就是你多年后的写照,不要用侥幸的心理去期望“如果还有明天”,如果你今天选择在家里躺尸打游戏,若干年后基本也是这样的方式度过一天且没有任何改变。

如果你今天规划好一天要做的事,读书学英语,跑步健身,且保持着做记录的习惯,这样的阻力会小很多。

所以想要做什么从今天就开始吧,不要给自己宽恕的机会。

3.警惕“道德许可”陷阱

凯利·麦格尼格尔在《自控力》中解释了“道德许可”现象:当你做善事的时候,你会感觉良好。这就意味着,你更可能相信自己的冲动,而冲动常常会允许你做坏事。

生活中我们常常看到这样的现象:戒烟很久的人会认为自己意志力很强,于是产生“道德许可”,接过了聚会上朋友递来的香烟,结果抽得更凶了。

职场上,那些被老板寄予厚望的十佳员工更容易放犯下致命错误,因为他们长期的自律和外界给予的荣耀让他产生了“道德许可”,相信自己的优秀,导致他容许自己犯错误来补偿自己。

如何避免“道德许可”的陷阱?凯利·麦格尼格尔给出了一个解决方案:我们需要把真正的道德困境和普通的困难区分开来。道德是需要我们坚守的底线,比如背着配偶偷情是道德缺陷;困难则是生活中常见的细节,比如没能坚持节食就不是什么道德问题。

4.再等5分钟原则

这条很适用于我们面对各种诱惑,当正在减肥的你深夜饿得睡不着,抓起手机点肯德基,在按下下单键按钮时,请给自己5分钟缓冲时间,把手机先放一旁,闭上眼睛想一下权衡利弊:吃这些油炸高热量食物会让我几天的健身打卡白练了,还会增加很多脂肪,腰肥一圈穿裙子难看死了…

用5分钟让头脑冷静下来,权衡出这件事带来的不良后果,你会理智很多,结果就是你取消外卖订单,给自己冲一杯燕麦片喝完睡觉。

再等5分钟原则同样适用手机党,当你习惯性拿起手机刷朋友圈的时候,在拿手机之前先让头脑冷静5分钟,想一下我拿手机的目的的为了什么,只是单纯地打发无聊?看女神/男神有没有给我发消息?(实际并没有),看手机只会打乱我的工作节奏,导致我不能准时下班。算了,还是准时下班(不看手机)要紧。

5. 警惕“那又如何”陷阱

当我们使用自控力超出自我控制范围,就像橡皮筋拉的太长会绷断一样,会导致自己失控,甚至比没自控之前还要糟糕。

小王为了拿200块的全勤奖坚持了半个月早起,在16号的时候因为等电梯迟到了1分钟导致全勤奖没了,那一天开始到月底反而迟到了5次。

诱因就是那天迟到了1分钟,让他认为自己前面15天的坚持全都白费了,于是小王心里想:“那又如何,反正我这个月已经没全勤奖了,还要那么累早起干嘛!”于是开始自我放纵。

要防止自己掉入“那又如何”陷阱,就要从一开始养成良好习惯,就像小王应该把不迟到列为自己的工作职责,并养成习惯常态化,而不是单纯为了拿全勤奖。

6.自控力和肌肉一样有极限,别把自己绷得太紧

如果你依照上面的方法去训练自控力,或者你的自控力已经驾驭得不错,但有时还是会出现失误现象,这是为什么?

根据佛罗里达州立大学的心理学家罗伊·鲍迈斯特研究显示,人的自控力跟肌肉一样是有限度的。

健身的人都知道,当你在挑战哑铃弯举极限的时候,到了极限的阈值你怎么举都举不起来。

当我们用自控力专注工作的时候,一天下来你会感觉非常累,想再继续专注已经很难了,这是因为我们身体里的自控力已经被消耗得差不多了。

自控力虽然是一种精神意志,但同样需要消耗我们身体的能量,而能量的补充来源于糖分。

这就可以很好地解释为什么人们喜欢吃甜食了。通常办公司提供的下午茶都是奶茶蛋糕甜品,因为我们需要糖分来补充能量,好维持高强度的工作。(高强度工作本身就是自控力的表现)

但只限于我们在开启自控模式的时候,你并不能因此就为自己的暴饮暴食正名。

当自控力到了极限怎么办?

当你自控力消耗得差不多,你会感觉再怎么专注,工作效率都提高不了的时候,这是大脑为了储存有限能量开启的保护机制,此时你不妨休息一下,给自己冲杯咖啡,做个放松操,及时补充能量才能保持有效输出。

像现在很多公司都采用人性化管理,同样是工作8小时,但是中午休息的时间有两个小时,这是为了保证你吃完饭后还能午睡一个小时,从而保证下午6个小时的工作质量。

总结

自控力是老天赐予我们每个人的潜在能量,但同时自控力也遵循着万古不变的中庸思想。缺少自控力让我们举步维艰,把自己逼得太紧又容易失控,如何把握自控力的“度”,让这种神奇的潜在能量为我们所用,我们来回顾一下本文总结的关于自控力的6条不二法则:

  1. 给你的计划加点多巴胺

  2. 今日事今日毕

  3. 警惕“道德许可”陷阱

  4. 再等5分钟原则

  5. 警惕“那又如何”陷阱

  6. 自控力和肌肉一样有极限,别把自己绷得太紧

学习自控力正确的打开方式,让自控力发挥正向效应,助我们在2020新的一年实现职场“弯道超车”!


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